Blog

Mŕtvy ťah - niečo z jeho tréningu

Krav Maga
Mŕtvy ťah - niečo z jeho tréningu

Mŕtvy ťah a zopár slov od odborníka, či zastavovať, alebo nie pri jeho cvičení.

MŔTVY ŤAH: ZASTAVOVAŤ ALEBO NIE

Od Dr. Michaela Hartlea

Vždy keď učím mŕtvy ťah tak príde jednoduchá otázka: či robiť počas série opakovania so „zastavením“ alebo sa „dotknúť a ťahať“.

Skôr ako začnem na túto otázku odpovedať tak najprv vysvetlím výhody a nevýhody každého prístupu. Opýtam sa teda zopár otázok: Aké sú vaše ciele v rámci mŕtveho ťahu? Čo sa snažíte dosiahnuť týmto pohybom?

Spolu s vysvetlením týchto dvoch štýlov opakovaní a spolu s odpoveďami na predložené otázky môžeme diskutovať o tom, ktorý štýl by mal lifter vykonávať.

No najskôr, prečo je mŕtvy ťah odlišný

 

Väčšina pohybov začína excentrickou časťou a okamžite nasleduje koncentrická časť. To napomáha k aktivovaniu tzv. fenoménu reflexu natiahnutia (svalu), ktorý napomáha atlétovi v prechode z excentrickej do koncentrickej kontrakcie v zlomku sekundy. Toto následne dovolí atlétovi efektívne a účelne vymrštiť váhu.

Mŕtvy ťah je však jedinečným cvikom v porovnaní s väčšinou pohybov s činkou. Začína s koncentrickým – ťažkým pohybom zo zeme a končí navrchu, uzamknutý v pozícii vertikálneho planku. Takto väčšinou vyzerá pohyb vo väčšine posilňovní kam chodievam.

A čo tak tí, ktorí chcú robiť opakovania štýlom „dotknúť a zdvihnúť“? Ako to majú robiť? A aká je zmena čo sa týka excentrických a koncentrických častí mŕtveho ťahu?

Jedna z mojich odpovedí na otázku „ako“ je technika. Či už v rámci certifikátu SFL alebo vo vašich posilňovniach sa musíte v prvom rade naučiť techniku. Aj v druhom rade. Aj v treťom rade. Keď ste už raz získali svoje technické „osvedčenie“, potom môžete začať s opakovaniami „dotknúť a zdvihnúť“.

Takže najprv poďme diskutovať o „zastavovacích“ mŕtvych ťahoch a potom si vysvetlíme čím sa opakovanie bez zastavenia líši.

Mŕtvy ťah: zastaviť

 

Sú to mŕtve ťahy, ktoré som robil viac ako 90% mojej tréningovej kariéry. Dávajú mi najväčší zmysel a sú mi najbližšie k tomu, čo robím v rámci mojej powerlifterskej kariéry: prikročiť k činke, nastaviť sa, potiahnuť, uzamknúť a potom využiť gravitáciu pri pohybe nadol. Ak robím opakovania, tak keď je už raz činka na zemi, nastavím sa pre ďalšie opakovanie a vykonám ho. To je celé!

Ach, no je toho viac! Tu je čo sa deje s každým opakovaním:

Každé opakovanie je vlastným opakovaním. Vysvetlenie: Z pohľadu toho, že každé opakovanie začína na zemi a končí hore a bez excentrickej spúšťacej časti, aby sme dostali činku naspať na zem (nechaj ju kontrolovane padnúť!), to je pravda.

Každé opakovanie má svoj vlastný priebeh. Vysvetlenie: Aj keď robíte 5 opakovaní, každé opakovanie má svoj vlastný postup, od začiatku po koniec. Nastavenie, potiahnutie a pustenie sú špecifické pre každé opakovanie. Avšak kombinujú sa aby po dokončení tvorili sériu.

Každé opakovanie má svoje vlastné nastavenie. Vysvetlenie: Každé opakovanie má svoj vlastný začiatok, stred a koniec. Predtým ako sa každé jedno začne nastáva rýchly set-up, nastavenie tela, aby bolo pripravené ťahať. To dovoľuje telu aj mysli aby dosiahli stav kedy budú pripravené potiahnuť váhu zo zeme – každé jedno opakovanie.

Každé opakovanie sa môže líšiť od toho predošlého. Vysvetlenie: Vždy keď sa nastavíte na ďalšie opakovanie, môžete ho meniť v porovnaní s tým, čo ste robili predtým. Napríklad, ak chcete zmeniť úchop na činke, urobte to. Ak chcete zmeniť postoj, urobte to.

Mŕtve ťahy: bez zastavenia

 

Toto sú mŕtve ťahy, ktoré som robil menej ako 10% mojej kariéry. Napriek tomu, že ich nerobím veľmi často majú pre mňa význam, obzvlášť pri začiatku powerlifterského cyklu. Väčšinou týmto spôsobom nepresiahnem 5-8 opakovaní v rámci sérií a robím ich približne so 70-80% 1 RM (maximálna váha pre jedno opakovanie). Zriedkavo idem tak vysoko ako 80% mojej maximálky, no nedeje sa to moc často.

Keď to robíte týmto spôsobom prikročíte k činke na zemi, nastavíte sa a vytiahnete hore. Hore, namiesto kontrolovaného pádu, urobíte niečo inak – spúšťate činku podobným štýlom ako keď sa spúšťate dolu pri drepoch.

Rýchlosť činky nadobudne strednú rýchlosť klesajúc k zemi, ale namiesto toho aby ste dovolili činke pristáť na zemi celou svojou váhou sa jednoducho len dotknete zeme a vykonávate ďalší mŕtvy ťah, naspäť nahor. Hore sa nadýchnite, pričom stále stojte pevne, zatnite sa a spúšťajte činku na zem, dotknite sa a ťahajte opäť.

Tento typ mŕtveho ťahu je veľmi podobný military pressu, ktorý robievame v SFL: prvé opakovanie je čisto koncentrické a potom nasledujúce opakovania sú excentrické a koncentrické. Od „zastavovacieho“ ťahu sa to líši tým, že sa mení bod, v ktorom opakujete pohyb. V „zastavovacom“ mŕtvom ťahu začínate každé opakovanie na zemi. V ťahu „bez zastavenia“ akonáhle raz hore „uzamknete“ tak sa to stane vašou počiatočnou aj záverečnou pozíciou.

Tu je čo sa deje s každým opakovaním:

Každé opakovanie je časťou série. Vysvetlenie: Máte urobiť 5 opakovaní. Urobíte prvé opakovanie, zamknete to, potom prejdete k dotyku na zemi a okamžite idete naspäť hore a opäť to uzamykáte. Opakujete pokiaľ nebudete mať hotové piate opakovanie. Po uzamknutí piateho opakovania môžete dostať činku na zem tak rýchlo ako chcete (ak je séria hotová) alebo ju môžete dať dole akoby ste s ňou išli opäť hore.

Každé opakovanie musí vyzerať ako opakovanie predtým. Vysvetlenie: Jedna z nevýhod opakovaní bez zastavenia je, že prvé opakovanie vyzerá vždy dobre, ale s každým nasledujúcim opakovaním sa technika atléta zhoršuje. Nepripustite aby sa to stalo! Buďte pevní a sústreďte sa na začiatok opakovania zhora, nie dole.

Každé opakovanie sa jemne dotkne zeme. Vysvetlenie: Dotknite sa zeme jemne predtým ako idete naspäť hore. Dotknite sa zeme ako keď robíte bench press na dotyk. Buďte nežní a potom buďte pripravení explodovať smerom hore!

Každé opakovanie má svoje vlastné nastavenie chrbtice. Vysvetlenie: Počas série sa stáva stále ťažším a ťažším udržať správne zakrivenie chrbtice. Tento fakt je jedným z hlavných dôvodov prečo väčšina ľudí nerobí tento štýl mŕtveho ťahu. Držte správne zakrivenie chrbtice. Bodka.

Každé opakovanie potrebuje dokonalosť. Vysvetlenie: Využívanie tohto spôsobu ťahania znamená, že vaša technika musí byť vždy dokonalá. Strávte veľa času robením „zastavovacích“ mŕtvych ťahov predtým ako pridáte do vášho tréningu spôsob bez zastavenia.

Každé opakovanie pridáva na vašej intenzite. Skoro. Vysvetlenie: Keď robíte tieto ťahy prosím uvedomte si, že ak budete trénovať cestou k 1RM (maximálka) bude pre vás ťažké odhadnúť aké bude vaše 1RM pri zastavovacom mŕtvom ťahu z 5RM (maximálka pre 5 opakovaní) ťahu bez zastavenia. To neznamená, že nemôžte používať mŕtvy ťah bez zastavenia k tréningu zastavovacieho ťahu, ale znamená to toto – používajte ťah bez zastavenia ako nástroj v rámci prvej časti vášho tréningu, získajte na ňom super silu a potom sa presuňte na zastavovací mŕtvy ťah. To samozrejme pokiaľ trénujete pre eventuálne 1RM alebo niečo podobné. Ak to nie je vašim cieľom tak používajte verziu bez zastavenia!

Takže zastavovať alebo nie?

 

Používanie týchto dvoch spôsobov mŕtveho ťahu je veľmi dôležité pre váš celkový vývoj.

Či už ste atlétom, ktorý sa pripravuje na súťaž alebo ste 68 ročný „študent“, ktorý chce byť schopný zdvihnúť svoje vnúča, používanie mŕtvych ťahov ako je opísané vyššie vám pomôže zvýšiť vašu silu.

Každý štýl má svoje výhody a využitia. Všetko to záleží na tom, aké sú vaše ciele a ako by ste ich chceli dosiahnuť. Pamätajte, ťahajte tvrdo, ťahajte často a ťahajte silno!

preklad: Jakub Rumanovský


Páčil sa Vám článok?